مواد معدنی مورد نیاز بدن انسان

مواد معدنی؛ عبارتی که قوه خیال مارا با خود به معادن دوردست، به خزانه های طلای همایونی و تصویر بادیه های مسی می برد و برای لحظه ای، تمام تمدن جامانده در عصر برنز  که روزی تمام هیبتش را وامدار این ماده بوده، برایمان تداعی می شود. طلا، نقره، مس و برنز، همگی از دسته گسترده و گریزناپذیری به نام مواد معدنی هستند و بار زیادی از سیر تکامل فرهنگی و اقتصادی تمدن ها را به قدمت هزاره ها بر دوش کشیده اند. اما این همه موضوع نیست، اگر امروزه طلا به عنوان ارزشمندترین فلز عرصه اقتصاد شناخته می شود و افسانه های سینه به سینه گشته، حکایت از گنج های سحرآمیز طلا و نقره در قعر آتلانتیس دارند، بدن ما هم گنجینه های زیادی از مواد معدنی، عناصر و فلزات مختلف را در خود نهان کرده که فقط چشمان تیزبین علم می تواند بر وجود اسرارآمیزشان صحه بگذارد.

آنچه که به عنوان بدن و سامانه زیستی شناخته می شود، خود کهکشانی نامتناهی از اتم ها و عناصر بوده که منظومه وار و با آرایش و اتصالات منحصر به فرد خود، مواد آلی، مولوکول ها و در ابعاد وسیع تر اعضا و جوارح و در آخر، کل یک سیستم زیستی را ایجاد کرده اند. در انحنا و پیچ و خم استخوان ها و سیستم اسکلت بندی ما معادن نهفته ای از کلسیم وجود دارند که ذره ای کم و زیادشان می تواند موجب برهم ریختن سلامتی بدن شود.در کمی آنسوتر، سیستم گردش خون انسان با قطره به قطره خونی که شریان ها جریان دارند و ذره ای مانع و تاخیر در مسیرشان می تواند به قیمت پایان یک زندگی تمام شود، وجود خود را وامدار عنصری به نام آهن است.پتاسیم، سدیم، کلرید، منیزیم، زینک، ید، منگنز، کبالت، گوگرد، فلورید، مس و سلنیوم از مهم ترین مواد معدنی موردنیاز بدن هستند و کمبود آنها در سلامت بدن اختلال ایجاد می کند. بدیهی است که داشتن اطلاعات کافی در این زمینه می تواند به ما برای تنظیم و غنی کردن رژیم غذایی خود کند و در نتیجه، گامی بزرگ در حفظ گوهر ارزشمند سلامتی داشته باشد.

چگونه مواد معدنی مورد نیاز بدن را تامین کنیم؟

دستگاه گوارش مهم ترین و اصلی ترین منبع تامین مواد مورد نیاز بدن می باشد. پس بدیهی است که غذاخوردنمان، تنها با هدف ارضای احساس گرسنگی نباشد. وعده های غذایی روزمره به طور معمول حاوی اکثر مواد معدنی مورد نیاز بدن هستند و با توجه به بستر فرهنگی ملیت ها و اقوام مختلف، هر یک در درصد و کم و زیاد با دیگری تفاوت می کند. بسیار مهم است که برای حفظ سلامتی بدن علاوه بر تامین کیفیت رژیم غذایی و دقت در شیوه پخت آنها، هر 6 ماه یکبار آزمایش خون بدهیم و با چکاپ میزان مواد معدنی مورد نیاز بدن، بتوانیم به کمبودهای احتمالی آنها پی برده و تحت نظر پزشک و با استفاده از انواع مکمل های دارویی، مواد مغذی بدنمان را تامین کنیم.

مواد معدنی به چند دسته تقسیم می شوند؟

به طور کلی مواد معدنی به دو دسته ماکرومینرال (اصلی) و میکرومینرال (کمیاب) تقسیم می شوند. هر دو گروه برای بدن موردنیاز هستند با این تفاوت که ماکرومینرال ها در مقدار بسیار بیشتری نسبت به میکرومینرال ها برای  سلامت بدن ضروری اند و به تبع، در فعل و انفعالات بیشتری از بدن نقش دارند.

نمونه هایی ازمواد معدنی اصلی یا ماکرومینرال: کلسیم، سدیم، پتاسیم، منیزیم، گوگرد، فسفر.

در این مقاله به مواد معدنی اصلی و نقش آنها در بدن می پردازیم و هم چنین از منابع تأمین کننده هر کدام برای استفاده کردن در رژیم غذایی سالم آگاه می شویم.

 انواع مواد معدنی اصلی  و نقش آنها در بدن

کلسیم

بیشترین ماده معدنی تشکیل دهنده بدن انسان کلسیم می باشد و %98 درصد آن در بافت استخوان وجود دارد. بافت استخوان تمام استحکام خود را وامدار کلسیم است و کمبود آن می تواند موجب شکستگی استخوان ها در اثر ضربه شود. هم چنین، سلول های ماهیچه ای بدون کلسیم نمی توانند منقبض شوند. کلسیم در نقل و انتقالات دستگاه عصبی نقش عمده ای داشته و هم چنین در ساختار آنزیم ها نقش مهمی را ایفا می کنند.

 

چه غذاهایی کلسیم مورد نیاز بدن ما را تامین می کنند؟

شیر و خانواده لبنیات مانند ماست، پنیر، دوغ، کشک و کره منابع سرشار از کلسیم هستند و گنجاندن آنها در رژیم غذایی بدن ضروری است. هم چنین برای تأمین کلسیم می توان از سبزیجات با برگ سبز تیره مانند اسفناج و جعفری، کلم بروکلی، مرکبات، بادام هندی و خرما استفاده کرد.

دریافت پایین تر از حد موردنیاز کلسیم برای بدن می تواند عواقب زیر را در پی داشته باشد:

• پوکی استخوان که باعث ضعف در دستگاه حرکتی بدن و افزایش احتمال زمین خوردگی می شود.
• استئومالاسی که باعث نرمی بافت استخوان و ضعف آنها در کودکان و بزرگسالان می شود.
• راشیتیسم که می تواند علاوه بر نرمی استخوان ها در کودکان، پاها را بدفرم و پرانتزی کند.

آهن

آهن عنصری است که همیشه در صنایع مختلف نقش سنگ زیرین آسیاب را بر عهده دارد، آن هم به دلیل فراوانی و استحکامی که ویژگی های مناسبی برای  ساختن زیربنای  خانه ها و صنایع مختلف است. اما جالب است بدانید عنصر آهن علی  رغم همه سختی و استحکام خود، در تک تک گلبول های قرمز به همراه پروتئین هموگلوبین، نقش حامل اکسیژن را بر عهده دارد.

نتیجه پژوهش ها حاکی از آنند که به طور کلی،  مردم از آهن کافی در رژیم غذایی خود استفاده نمی کنند. کمبود آهن یکی  از رایج ترین سوتغذیه های آشکار است. عنصر آهن در رشد سلولی نیز نقش دارد. علائم کمبود آهن شامل خستگی، رنگ پریدگی، زردی چشم ها، سردرد و تنگی نفس هستند و باید برای درمان آن نزد پزشک مراجعه شود.

هم چنین کمبود آهن در گیاهخوران بیشتر از دیگران است چرا که غذاهای جانوری، خود علاوه بر دارابودن آهن، جذب آهن موجود در غذاهای گیاهی را نیز تسهیل می کنند.

چه غذاهایی آهن موردنیاز بدن را تأمین می کنند؟

سبزیجات با برگ سبز تیره مانند اسفناج

جگر

گوشت قرمز

غلات (مانند جو دوسر)

حبوبات ( مانند نخود، لوبیا، عدس)

گردو

تخم مرغ

مبوه خشک

صدف

نکته: برای جذب بهتر آهن، آن را با غذاهایی مانند مرکبات مصرف کنید و از مصرف لبنیات همراه قرص آهن اجتناب کنید.  به عنوان مثال، عدسی به همراه آبلیمو منبع بسیار مناسبی برای تأمین آهن موردنیاز بدن است.

 

سدیم

اکثر ما با شنیدن نام سدیم، به یاد نمک می افتیم. اما جالب است بدانید نقش سدیم، چیزی فراتر از یک عنصر سازنده چاشنی و طعم دهنده غذاست.  مهم ترین عنصری که در تنظیم همئوستازی بدن و تنظیم غلظت مواد در بیرون و درون سلول ها نقش دارد، سدیم است.  این تفاوت غلظت عنصرهایی مانند سدیم در دو طرف غشای سلول است که فعل و انفعالات مهمی از قبیل تولید انرژِی و هدایت پیام ها در سیستم اعصاب را بر عهده دارد. هم چنین سیستم گردش خون نیز سلامت خود را وامدار کمیزان مناسبی از سدیم در بدن است.

به طور متوسط، میزان تقریبی مناسب مصرف روزانه نمک 5 گرم توصیه شده که این مقدار برای سنین بیشتر از 71، به 2/1 گرم تقلیل می یابد.

عنصر سدیم در غلظت مناسب خود موجب جلوگیری از گرمازدگی بدن می شود و بدن را هیدراته نگه می دارد. برای مصرف بیش از اندازه معمول سدیم خطراتی از قبیل  فشارخون و نارسایی های کلیوی تعریف می شود. برای بهره مندی بیشتر از مزایای سدیم و هم چنین کاهش اثرات منفی آن، توصیه می شود که این عنصر به همراه غذاهای دارای پتاسیم مانند غذاهای زیر مصرف شود.

چه غذاهایی سدیم مورد نیاز بدن را تأمین می کنند؟

آب گوجه فرنگی

زیتون

سس سویا

دوغ  و پنیر محلی

پتاسیم

پتاسیم به عنوان مهم ترین عنصر بعد از سدیم نقشی کلیدی در تنظیم غلظت مایعات بدن و همئوستازی بر عهده دارد و بسیار برای تنظیم گردش خون و سلامتی بدن مفید است. ماهیچه ها برای انقباض صحیح خود نیاز به عنصر پتاسیم دارند. هر چند کمبود پتاسیم در شرایط عادی به ندرت اتفاق می افتد، اما باید بدانیم که برای تضمین سلامتی بدن باید در مقیاس مناسبی از این ماده که نقشی مهم در تنظیم سیستم عصبی و سیستم گردش خون بر عهده دارد، در رژیم غذایی روزمره خود استفاده کنیم.

 

 

 

چه غذاهایی پتاسیم بدن مارا تأمین می کنند؟

میوه های خشک شده (مانند کشمش، زردآلو، آلوبخارا)

آووکادو

موز

گوجه فرنگی

عدس

غذاهای دریایی

تخم کدو

پرتقال

قارچ

لوبیای سفید

 

فسفر

احتمالا همه شما اصطلاح «فسفر سوزاندن» را شنیده اید. همین  عبارت کافی است تا به نقش کلیدی این عنصر در کارکرد صحیح مغز پی ببریم. اما همه نقش فسفر به این یک مورد محدود نمی شود، در واقع همه سلول های بدن دارای فسفر می باشند. این عنصر در چگونگی استفاده بدن از انرژی مواد غذایی مانند کربوهیدرات ها و چربی ها نقش دارد و در ساختار ATP، به عنوان مهم ترین عامل آزادسازی انرژِی عمل می کند. یک درصد وزن بدن را عنصر فسفر تشکیل می دهد. عنصر فسفر برای رشد بدن، ایمنی، ترمیم بافت ها و سلول ها و برای تولید واحدهای سازنده مولکول های ژنتیکی مانند DNA   و RNA   ( نوکلئوتید) به کار می رود. کمبود فسفر می تواند موجب اختلال در جذب سایر مواد معدنی و ویتامین های بدن مانند کلسیم و ویتامین D شود.

 

چه غذاهایی فسفر مورد نیاز بدن را تأمین می کنند؟

گردو

بلغور

غلات سبوس دار

ماهی

ماکیان و گوشت قرمز

عصاره مالت

حبوباتی مانند لوبیا و عدس

گوگرد

گوگرد از عناصر اصلی بوده که در ساختار تمام بافت های بدن وجود دارد. این عنصر برای ساخت واحد های سازنده DNA و سلامتی پوست ها و ناخن ها نقش کلیدی دارد. گوگرد در غذاهای پروتئینی یافت می شود و برای جلوگیری از سرطانی شدن سلول ها ضروری است.

 

 

چه غذاهایی گوگرد مورد نیاز بدن را تأمین می کنند؟

گوشت گوساله و بوقلمون

پیاز

کلم بنفش

حبوبات مانند نخود

تخم مرغ

قارچ

ید

عنصر ید در ساختار هورمون های غده تیروئید که نقش اصلی و حیاتی در تنظیم سوخت و ساز بدن بر عهده دارند، مورد استفاده قرار می گیرد و برای رشد عادی بدن از دوران جنینی تا بزرگسالی ضروری است. کمبود ید می تواند موجب گواتر، بزرگی غده تیروئید و در دوران جنینی و پس از تولد باعث عقب ماندگی ذهنی و جسمی  شود.

به طور عمده ید در غذاهای دریایی یافت می شود، با توجه به اینکه اکثر مناطق ایران از دریا دور هستند و تبعاً دسترسی کمتری به منابع ید دارند، به نمک ید اضافه می کنند. هم چنین در برخی کشورها دامداران سنگ های نمک ید دار را در رژیم غذایی دام ها به کار می برند که ید موجود در آن می تواند به وسیله فرآورده های دامی مانند گوشت و شیر به رژِیم غذایی انسان اضافه شود.

 

چه غذاهایی ید مورد نیاز بدن را تأمین می کنند؟

غذاهای دریایی مانند ماهی

جگر گاو

مرغ

لبنیات

سبزیجات

نمک یددار